筋トレ歴3年でベンチプレスのMAXが170kgに達したので、試行錯誤の歴史をまとめてみた

ベンチプレス170kgを突破したことを記念して、筋トレを始めてから今までどんなことをしてきたのかを備忘録としてまとめてみようと思います。

僕が筋肉をつけていく過程を体験ベースでただ書き連ねていくので、参考にしたりしなかったり、反面教師にしたりしなかったりしてください。

 ただ、僕は

・3年間ずっとストイックに筋トレをしていたわけではない。

・特に最初の1年は筋トレに関して無知であったため、トレーニング方法が理にかなっていない。

です。最適な筋トレ方法を示す記事ではないので注意してください。

ちなみにベンチプレス170kgは室伏広治や、柔道の井上康生の数値と同じです。けっこうすごいよ。

では、はじめます。

（特に効果があったと思われるものは赤文字にしています）

筋トレ1日目（4月）

やったこと

・初めてジムに行った

・プロテインを買い、トレーニング後に飲み始めた

ベンチプレスのMAX　60kg 体重　93kg 体脂肪率　23％

この頃飲んでいたサプリメント

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

筋トレ1ヶ月目（5月）

やったこと

・週3回ジムで鍛え始めた。

・プロテインを毎朝飲み始めた。

・筋トレのメニューと重さを記録し始めた。

主なメニュー

ベンチプレス

ベンチプレスのMAX　75kg   体重　96kg 体脂肪率　22％

筋トレ3ヶ月目（7月）

やったこと

・同程度の実力の友人数人とベンチプレスの数値を競い合った。（初めて100kg挙げたやつに焼き肉を奢る約束をした）

・筋トレのメニューを上半身と下半身に分けるようになった。

・なんとなく食事に気を使うようになった（ポテトとフライドチキンならフライドチキンを選ぶようになった程度）

・期日ごとに数値目標を立てるようになった

主なメニュー

上半身の日　ベンチプレス　ショルダープレス　ローイングマシン　トライセプス　ダンベルカール　各10×３

下半身の日　スクワット　レッグカール　レッグエクステンション　アブダクション　アダクション　各10×３

ベンチプレスのMAX　100kg　体重　100kg　体脂肪率　23％

筋トレ4～6ヶ月目（8月～10月）

やったこと

・暑さにまけ、筋トレをサボりだした（週１～２回）

・朝にプロテインを飲むのをやめた

・数値目標を立てることをやめた

主なメニュー

ベンチプレスと、気軽にできるマシン系

ベンチプレスのMAX　100kg 体重　100kg  体脂肪率　22％

筋トレ8ヶ月目（12月）

やったこと

・ちゃんとプロテインを飲んで、週3回筋トレをしだした

・寝る前に腕立て50回を日課にした

・数値目標をたてるのを再開した

・筋肉と会話して、自分なりにメニューをアレンジしだした（ベンチが効いてない日はダンベルベンチで追い込む等）

主なメニュー

上半身の日　ベンチプレス　ダンベルベンチプレス　ショルダープレス　ローイング　ベントオーバーロー　ラットプルダウン　アームカール　トライセプス　　サイドレイズ

下半身の日　スクワット　レッグカール　レッグエクステンション　アブダクション　アダクション　デッドリフト　ランジ

ベンチプレスのMAX　115kg 　体重 104kg 体脂肪率　23％

筋トレ12ヶ月目　（4月目）

やったこと

・プロテインを朝　トレーニング後　寝る前に飲み始めた

・クレアチンを購入した

・体重を一気に増やした

・瞬発系トレーニングを入れるようになった

・タンパク質を一日200g以上取るように計算しだした

主なメニュー

上半身　ベンチプレス　ダンベルベンチプレス　ダイナミックベンチプレス　ショルダープレス　フロントレイズ　サイドレイズ　ダンベルロー　インクラインアームカール　プリーチャーカール　クリーン　

下半身　スクワット（ワイド　ナロー）　フルスクワット　スクワットジャンプ　オーバーハンドスクワット　ランジ　レッグカール　レッグエクステンション　

(ベンチやスクワット等複合系トレーニングは10 8 6の3セット　二頭筋などの単筋群は10×3)

ベンチプレスのMAX　135kg　体重　112kg　体脂肪率　24％

この頃飲んでいたサプリメント

DNS クレアチン 300g

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)

筋トレ15ヶ月目　（7月）

やったこと

・特になし。　4月までとほとんど同じメニュー。（サボっていたわけではない）

ベンチプレスのMAX　140kg 体重　114kg 　体脂肪率　24％

筋トレ19ヶ月目（11月）

やったこと

・部活の試合との兼ね合いで、無理に追い込むような筋トレはしなかった。主なメニューも変わらず。

ベンチプレスのMAX　140kg 体重　114kg 　体脂肪率　23％

筋トレ26ヶ月目（6月）

やったこと

・ピリオダイゼーションを導入した。１２月から筋肥大期6週間、筋力向上期6週間、筋肥大期6週間、筋力向上期6週間。

・筋トレを週４回（上半身２回　下半身２回）するようになった。

・食べたものをすべて記録するようになった。

・セット間レストの時間を測りだした（６０秒）

・BCAAに目覚める

主なトレーニング（全部書くと膨大になるのでここからは胸トレだけ抽出）

筋肥大期　ベンチプレス　インクラインベンチプレス　ダンベルベンチプレス

 （基本10 8 6 6のドロップセット 最後のセットでは潰れてから補助ありで＋３　たまにスーパーセット）

筋力向上期　↑に加えてダイナミックベンチプレス　高重量でラックアップのみ　など

（基本8 6 3 1のピラミッドセット）

ベンチプレスのMAX　160kg　体重　115kg　体脂肪率　22％

この頃飲んでいたサプリメント

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)

 BCAAは効いた～～～～

プロテイン飲んでれば十分とか言われるけど、翌日の疲れの取れ方がぜんぜん違う

筋トレ27～32ヶ月目（11月）

やったこと

・部活の試合との兼ね合いで調整に入った。筋トレを週3に。

・大学の単位がやばすぎて睡眠時間が減った

ベンチプレスのMAX　150kg　体重　115kg　体脂肪率　22％

筋トレ38ヶ月目　（5月）

やったこと

・　プレワークアウト　マルチビタミン　ベータアラニン　オメガ３　CCDを購入。暇さえあればBCAAにCCDを混ぜたドリンクを飲むようになった。

・PFCバランスに基づいた食事を徹底した。一日タンパク質300g以上、脂質80g以下。

・山本義徳の本を読み始めた。

・トレーニングは食後1時間～2時間後にやれるよう徹底した。

・入院のため一ヶ月筋トレできず（2月）

ウェイトトレーニング ?理論編?

主なトレーニング

いままでと変わらず

ベンチプレスのMAX　170kg　体重　108kg　体脂肪率　18％

この頃飲んでいたサプリメント

アナバイト パウダー　オレンジ　372g

 これは神　風邪をひく気がしなかった

グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー補給&水分補給 大袋10?用 900g

 CCDあると便利。急に筋トレしたい時これさえあれば即筋トレに入れるから・・・

MusclePharm, アサルトブラック　プレワークアウト パワーハウス フルーツポンチ（372g）（海外直送品）

 結局寝れなくなるから大事な時以外飲まなかったな

[海外直送品] ナウフーズ　ウルトラオメガ３　（500EPA／250DHA）　180錠

以上！

これをまとめてグラフにするとこうなる

Excelのデフォルトのグラフで申し訳ないが、このグラフから

・始めたばかりの頃は急角度で成長する

・停滞期（プラトー）は存在する（自分の場合100kg、140kg、160kgで停滞）

・なんだかんだ継続してトレーニングしていれば、いつかは数値も上がっていく

ということでいろいろありますがコツコツ頑張っていきましょう。

初心者にはわけのわからないだろうサプリとかメニューとかメソッドとかの話を書きまくってしまったので、もしわからないことがあればTwitterで聞いてください

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以上です。